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中老年人增强力量好处多

2018年07月13日 15:57 来源:北京晚报 参与互动 

  科学健身
  中老年人 增强力量好处多

  肌肉力量不仅仅对运动员重要,其实人体的任何活动都离不开肌肉的收缩,它不仅维持着人体的基本生活能力,同时关乎着人体健康,随着年龄增长,尤其是超过50岁的人群,肌肉逐年丢失,会伴随引起一系列如易跌倒、骨折等健康问题,中老年人更应当重视力量锻炼。

  力量锻炼对中老年人的好处

  促进血液循环

  人体的血液循环主要依靠心脏收缩将血液运送到全身各处,而肌肉同样具有收缩功能,肌肉越发达,肌肉的收缩就越有力,对血管的压力作用越强,从而能更好地促进静脉血回流到心脏,尤其促进腿部和脚部血液循环。

  促进骨质健康

  人体的骨周围包裹有很多肌肉,人体的运动简单来讲是通过肌肉牵拉骨骼来实现,而这种肌肉对骨的牵拉作用对骨来讲本身就是一种刺激,所以不难理解通过增加力量的抗阻运动能够增强骨质健康,增强骨密度。

  有效防止关节痛

  骨与骨之间连接的地方称为关节,关节稳固靠的主要是肌肉和关节周围的韧带,如果关节周围肌力下降,保护关节的作用就会减弱,关节会变得不稳固,从而出现关节不适,甚至可能引发摔跤、骨折等一系列问题,所以应适当增加关节周围肌肉力量助于拥有健康关节。

  拥有“不易胖”体质

  肌肉越发达的人基础代谢率越高,安静时候,同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。所以说同重量的不同个体进行相同活动时,肌肉含量越高者,能量代谢也越高,这细小的差异随着时间的推移将起巨大作用,所以想要减控体重,拥有“不易胖”体质,增加肌肉含量是一种非常有效的方法。

  降低患糖尿病风险

  肌肉是人体内最大的葡萄糖储存库,也是人体内最大的葡萄糖消化厂,因此增强肌肉力量对调节血糖具有重要意义。肌肉越发达,能量代谢就越活跃,消耗体内“糖”的能力就越强。另一方面,增强肌肉力量可改善人体对胰岛素的敏感性,在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。

  适合中老年人开展的力量锻炼

  老年人进行力量锻炼不是一定要到健身房,在家中也可以做一些简单的锻炼,可以借助一些简单的器械,如小哑铃或灌水的水瓶,或者也可以徒手进行自重力量锻炼,如跪姿俯卧撑、半下蹲等。力量锻炼采用小负荷多次数的方式,如选择重复10~20次/组, 1~3组,平均每周进行2~3次练习,以肌肉出现适度疲劳进行调节,主要发展肌群包括:肩带、臂部、胸、腹、背、臀、腿等部位。

  注意事项

  尽量避免极限负重的力量锻炼、避免憋气动作,尤其对于患有心脑血管疾病的中老年;力量锻炼应当遵循安全、循序渐进、个性化的原则,切忌急功近利。力量练习期间,在饮食上注重蛋白质的补充,多吃富含钙和维生素D的食物,有助于肌肉增长及骨质增强。

  北京市体育局

  专栏

【编辑:姜雨薇】
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