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健身奇葩说: 爬行让身体回到“原始”状态

2018年11月28日 14:36 来源:扬子晚报 参与互动 

  健身奇葩说: 爬行让身体回到“原始”状态

  随着生活水平的提高,现在参与体育锻炼的人也越来越多。正所谓大千世界,无奇不有,各种各样奇葩的健身方法也应运而生。现如今,公园里的大爷大妈们也有了新的锻炼方式:爬行健身!甚至还有一些人为爬行健身代言,坦言通过这样的方式锻炼后自身身体的健康问题有所改善,今天我们就来聊聊爬行健身。

  爬行健身 有渊源

  爬行运动与赤脚走、倒步行、倒立等一样属于“返序运动”。起初是由德国医生卡拉普提到的。他从猫爬的姿势中获得灵感,提出了四肢着地的爬行疗法。20世纪90年代巴西运动医学博士庄尔望研究了爬行动物发现,爬行类动物很少患动脉硬化、冠心病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病,于是提议人们进行爬行锻炼。21世纪初巴西老年病治疗专家查尔沃医生创办了“爬行俱乐部”以后,得到了当地老年人的广泛追捧。而国内的爬行以北京的韩书锁“五兽行”和广州的李培良仿龟蛇爬行较多,且国内参与爬行的人越来越多。

  爬行健身好处多

  1、 缓解腰背疼痛

  几乎每个人的一生都会经历腰背痛,从进化的角度来说,人类似乎从直立行走以来,腰背痛就随之出现,但在四肢行走的动物中却未曾发现此病种。爬行过程中一方面腰背部受到的压力降低,另一方面又可以很好地激活脊柱深层肌肉,对于预防和康复腰背疼痛,增加脊柱的稳定性是非常重要的,并且对于长期站立、坐姿形成的脊柱变形得到纠正、修整,对腰椎病、腰肌劳损、颈椎病、肩周炎等疾病都有很好的预防、改善作用。

  2、改善心脑血管疾病

  直立姿势使大脑处于人体最高位置,导致大脑极易缺血缺氧。而爬行运动是一种“血管操”,爬行时身体呈水平状态,血液流动从竖向转成横向,血液中的氧气可以直接供应大脑,血液回流通畅也可以为心脏减负,有利于全身血液循环,增加心脑血管及颈部血液供应,对防治心脑血管疾病有一定功效。因此为了身体的健康,不妨给身体一个回到“原始”状态的机会。

  3、最原始的“核心训练”

  “每一个发育学姿势都是一个训练姿势”,人类在会走之前,都是先学会翻滚和爬行,为了发展站立行走之前所需要的躯干稳定肌肉。爬行运动时身体处于俯卧位,这是一个很利于呼吸的位置,尤其是可以很好地激活我们的腹肌。通过爬行运动能够提高我们的握力、背力、上下肢的力量,并且能够提高静态稳定性和动态稳定性,增强核心稳定性。

  爬行锻炼方法推荐

  1 婴儿爬行

  婴儿爬行是最基础的爬行练习,在爬行过程中要注意膝盖在转换的过程中需要缓慢落地,在爬行过程中脊柱需要保持中立位置。

  2 膝离地爬行练习

  这个动作可以作为婴儿式爬行的进阶训练,需要膝盖离地,同样保持脊柱的中立,保持肩胛骨贴紧胸壁。对于婴儿式爬行没有难度者可以进阶到这个动作。

  3 侧向爬行

  侧向爬行练习对于训练者的手臂力量会稍高一些,同时手脚不同的交叉替换要求很高的协调性,除了可以对核心起到一定的训练外,也是一个不错的协调性训练。

  每次爬行20-30米(或5分钟),俯在地上休息2-3分钟,然后重复,连续3次为1组,共做3组。锻炼时可以选择多种爬行姿势交替进行。每周至少锻炼3次。爬行姿势宜多变,方式要灵活多样。可选用直线向前爬,也可慢速向后爬,或左右爬、曲线爬、环形爬等,以减少锻炼时的枯燥感。

  爬行健身注意事项

  1、注意爬行前做好准备活动,徒手操或热身跑5-8分钟,步行40-50米;运动后要做整理活动,自我拉伸或放松练习3-5分钟,慢走50米。

  2、宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(沙滩也可)。在家里爬则要当心家具等障碍物,也可在床上原地爬。练习者衣履要轻便,应佩戴必要的护具,如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。

  3、运动量要因人而异,逐渐递增。做好健身监护,练习前后应测试脉搏。以练习后5-10分钟时的心率比平静状态增加10-20次/分钟为宜。

  4、爬行速度不宜过快,不要追求超出人体正常能力的动作,以动作规范为主。想站立时,切记不可马上站起,要由爬式先改为坐式,慢慢站起,以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

  5、患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者及手、足、膝部有炎症、坏疽,感染、化脓性疾病患者,不宜进行这项运动。

【编辑:左盛丹】

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