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初上高原,新兵如何进行体能训练

初上高原,新兵如何进行体能训练

2021年01月06日 10:00 来源:解放军报参与互动参与互动

  初上高原,新兵如何进行体能训练

  对于常年驻守在雪域高原的老兵来说,这个道理大家都懂。他们扎根这里,必须吃得了苦、耐得住寂寞、经得起磨砺、受得了煎熬,才能更好地履行自己的使命任务。但是,对初上高原的新兵来说,他们不仅需要面对空气稀薄、天气寒冷、雨雪交加的高原环境,还需要适应下到连队后的新环境、新训练、新任务,这一切并不容易。

近日,驻藏某部组织新兵进行扛圆木训练。
近日,驻藏某部组织新兵进行扛圆木训练。

  举个最简单的例子,在日常生活中,大部分老兵可以做到只穿着一件单衣,就在寒风刺骨的冬天里精神抖擞地进行体能训练。可是,我们的新战友穿着厚厚的棉衣,有时待在温暖的屋里可能还会感冒发烧。为什么?这是因为新兵初上高原,身体的呼吸系统、循环系统等还没有完全适应高原的环境、气候,体能水平也没有与高海拔、低气压、氧气稀缺的环境相适应,往年有很多新兵初生牛犊不怕虎,但高原反应还是让他们吃尽了苦头,最终见识到了高原的“厉害”。

  又一批新战友下连。如何让他们少走弯路,尽快适应高原环境,早日走上新战位?或许,除了以积极的心态勇敢面对,科学的训练亦是加速身体与高原环境相适应的关键途径。

  初上高原的前一段时间,要注意多休息,少运动。等经过一两周之后,身体慢慢开始适应,这时可以进行一些适应性体能训练,强度要控制在轻松愉快的范围内,不能进行超负荷运动。每天的运动量应与身体状况相适应,身体状况好可以适当增加运动量。

  对初上高原的新战友来说,前期的军体训练大概可以分为三个阶段,每个阶段为期一个月左右。

  首先,是“适应高原”的军体训练。所谓适应高原训练,就是让自己在雪域高原环境中进行军体训练时不会出现高原反应。建议用以下三种方法来进行适应性训练。一是提高心肺功能训练。原地高抬腿50次,然后立即转换为原地半蹲跳30次。组数从3组开始,可以慢慢增加,每组之间休息1分钟。二是水中憋气训练。水中憋气训练可在短时间内提高新战友的肺活量。同时,憋气时人体转为腹式呼吸,通过横膈膜的风箱式拉伸扩大呼吸的深度,锻炼内脏器官,促进全身免疫机能的提高。三是原地开合跳。站在原地,左脚右脚向外跳,双手提起向上击掌,一组50个,每次5组,可以慢慢增加组数。

  其次,是“适合高原”的军体训练。所谓适合高原训练,是指在经过第一阶段的训练后,努力让新战友在雪域高原中找到适合自己的训练方法。因为,每个人的体质不一样,体能基础也不一样,需要找到适合自己的训练方法。一是以慢跑为主,跑坡为辅。平时体能训练主要是慢跑,速度和距离根据自己的身体状况来衡量,每周进行一次的跑坡训练有助于加强新战友的腿部力量,并逐步提高肺活量。二是安排适当的间歇训练。主要是安排一些短距离的快速冲刺跑,可以是50米或80米的跑道,不一定是全速冲刺,大概用全速70%-80%的力量即可。在跑的过程中,要慢慢去寻找奔跑的节奏,这种节奏感会对未来开展3000米跑和5000米跑有很大的帮助。三是适当安排一些力量训练。新兵初上高原,力量一般都有待提高,在逐渐适应高原后安排一些力量训练,有助于打下良好的体能基础。俯卧撑、仰卧起坐、负重蹲起、提铃、抓举、负重奔跑等都是不错的选择。

  最后,是“适用高原”的军体训练。新战友们未来都会走上自己的战位,想要在新岗位上有一番作为,就必须具备一个好的体能。这一阶段,可以安排一些具有挑战性的体能训练方式,以激发大家的潜能。一是高原蛙跳,先单脚跳20或30米,再蛙跳25或30米,随后单脚跳回原地,即完成一组。一般每次训练都至少进行5组,组间休息2分钟。二是高原组合接力跑,两人一组,一人背战友跑30米,再相互交换,另外一人背战友跑30米,然后两人同时倒着往回跳60米。倒跳可以防止在跑步中出现抽筋的现象,也可以提高新兵的腿部力量。三是强化力量训练。在户外进行扛圆木、圆木提拉等训练,在健身房中进行负重深蹲、水平卧推、俯卧卷腿等训练。负重大小视个人实际量力而行。四是长距离负重拉练。背负30公斤的背囊,在不低于海拔2000米的小路、山脊上行走,时间为一整天或两天。

  高原,稀缺的是氧气,宝贵的是精神。初上高原,科学训练是关键。唯有如此,方能事半功倍。

  余 果

【编辑:刘欢】
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