中新网9月26日电 台湾《读者文摘》杂志8月号刊文《一夜好眠有妙招》，原文摘录如下：

　　有些人认为渴睡是弱者的表现，睡得越少，越是强者，女性对此尤其深信不疑。

　　事实上，当你睡着了，一群解决疑难杂症的分子大队会为体内所有系统进行微调、重整与清理，使之回复最佳运作模式。睡梦中，刚学习的新知识会被消化与吸收，记忆得以整理与储存；免疫系统重新将自然杀手细胞(natural killer cells)整建成军，以对抗大批感染原；同时，身体会制造生长荷尔蒙(growth hormone)，以修护成人的受损组织或建造孩童的新组织，并对抗压力的侵袭。

　　人睡得好，才能保持巅峰状态，让所有系统发挥最高效能，否则很容易没精打采，思绪不够集中，决策不够明智，记忆力与性欲也会减退；接着其它毛病开始出现，提高罹患心脏病、中风、糖尿病与肥胖症的危险。以下方法由顶尖睡眠专家提供，让你可以一夜好眠。

　　作息规律

　　每天最好在同一时间醒来：一日之计在于晨，睡眠也一样。在你张开眼睛的一剎那，光线便会经过视神经启动脑部的生物时钟。这会刺激荷尔蒙的分泌，调节思考活动与各种感官。美国加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心医学主任费思嘉•恩高说：“阳光能刺激脑部活动起来。”每天早上定时刺激，会令身体知道半夜是睡眠时间，中午应该醒着。

　　睡醒时间天天不同，人的生物时钟就会紊乱，起床后可能有好几个小时提不起劲来。

　　睡前一个小时慢慢放松自己：临睡前我们要调整心情，让自己放松，才会睡得好；可惜很多妇女都忽略了这一点。根据美国睡眠基金会二○○七年的调查，约百分之六十的妇女会在临睡前的一小时做家务，百分之三十七照顾孩子，百分之三十六与家人一起消遣，百分之三十六上网，百分之二十一加班处理工作上的事情。

　　远离骚扰：女性通常不把自己的需要摆在第一位，但睡眠对健康太重要了，大家不能处处勉强忍受。如果伴侣的打呼声把你吵醒，应鼓励他接受治疗；如果他不肯合作，让他到另一个房间睡吧。

　　工作与生活

　　不要全天候事事操心：即使我们真的如研究人员所说，通常躺在床上六小时，脑子?堜鼎尝暀?断充满“早知道就如何、如何”、“为什么要那样做”、“明天有哪些事要办”等等思绪。如此思前想后，会使身体分泌压力荷尔蒙，让人半睡半醒，睡得不好。《缓慢就是美丽》(Slow Is Beautiful)一书作者赛西儿•安德鲁丝博士说，我们应该尝试过简单生活。她建议大家不妨列出待办事项，然后深吸一口气，划掉其中一部分。我们应实事求是，明白自己不可能事事操心。

　　不要工作到太晚：一般人总认为要把事情做完就得加班，但临睡前一刻还在工作，必然会影响睡眠质量。晚上早些下班回家，好好睡一觉，早上再干活，效率会更高。研究显示，一夜好眠之后专注力会大大提升，工作起来更快更好。

　　善用手机：手机整天开着，会产生“人为急迫感”。要减轻压力，大家毋须关掉所有电话，但要知道分寸。晚上把手机和电子邮件的实时通知都关掉吧。计算机屏幕、夜灯、收音机的时钟显示也最好关掉，因为即使是微弱的灯光，也可能让脑部产生误解，以为应该醒来；完全漆黑的环境会告诉脑部是时候睡觉了。

　　饮食

　　睡前六到十个小时只喝水、果汁或者不含咖啡因的无糖汽水，绝不要喝咖啡、热巧克力或茶：咖啡因会破坏腺甘酸(adenosine)的效果，腺甘酸这种脑部化学物质会让你想睡觉。事实上，光是一杯饮料的咖啡因就足以让脑部加速运转，缩减睡眠时间，使人不能熟睡，而且也令你半夜起来上厕所。

　　不要喝葡萄酒或鸡尾酒：即使你喜爱美酒，但只要有睡眠问题，就必须限制酒量，尤其是饭后与睡前。酒精虽然能让人放松，但往往使人睡得不熟，狗只要呼口气就可把你吵醒。

　　晚餐吃米饭：一整天的饮食要均衡，才能补充足够的神经化学物质，让脑部维持高效率的运作。澳大利亚雪梨大学的研究人员发现，睡前四小时吃高碳水化合物的晚餐，例如米饭，会让入睡所需的时间缩减一半。

　　床边准备好牛奶和饼干：美国睡眠医学会会长玛莉苏珊•伊瑟指出，牛奶中的色胺酸(tryptophan)能让人渴睡，但你还需要碳水化合物让色胺酸在脑部发挥作用，饼干是最佳选择。

　　睡房

　　购买新床垫：不必货比三家，每家商店每张床垫都有不同的名称和特色，每一家店的老板都会自夸比别家好。你该找一家有试用服务的店，挑选你和伴侣认为最舒适的一张，确定有质量保证后，就可放心买回家。不必去管各种名堂的弹簧、泡棉和上层薄床垫；只要能让你熟睡，早上起来又不会腰酸背痛的，就是合适的床垫。

　　调低温度：专家建议，上床前将室温调低几度，可让身体知道睡眠时间到了。晚上洗过热水澡后，体温也会下降。研究显示，穿袜子睡觉亦可令体温下降，有助入眠。

　　睡眠与荷尔蒙

　　失调的荷尔蒙会令妇女在月经前辗转难眠，或者在停经前后到了凌晨三点还毫无睡意；即使是平常身心都很平衡的妇女，也可能尝到失眠的痛苦，早上醒来总是疲倦、紧张，要靠咖啡提神。如果你正经历以上痛苦，可考虑下列几点建议：

　　短期的荷尔蒙补充疗法：虽然荷尔蒙补充疗法早已不受妇女与医学界青睐，因为针对停经妇女所做的研究显示，这种疗法可能提高血栓、乳癌与胆囊疾病的危险；但使用这种疗法的停经妇女确实可以睡得比较好，原因可能与热潮红(hot flash)的症状减轻有关。有意使用的话，最好先咨询医生，了解不同方式(包括药丸、贴剂与涂剂)的效果与风险，并尽量使用最低的剂量。

　　另一种药物：美国俄亥俄州凯特林医疗中心的王程(音译)指出，妇女不喜欢使用女性荷尔蒙(estrogen，即雌激素)的话，可咨询医生后考虑使用抗忧郁剂Effexor。此药有助减轻热潮红，避免睡眠受到干扰。王程说： “Effexor的效果虽然不及女性荷尔蒙，但也可减去四成到六成的热潮红，让人产生睡意。”

　　适合的衣料：睡衣质料应能吸汗或排汗，这虽然无法免除热潮红，但你将不必半夜起来更换衣服。

　　凉枕：有一种名叫Chillow(可参考chillow.com)的枕头，里面装有凉水，有助降低体温，减轻热潮红的不适。

　　睡眠与小孩

　　当父母的往往挂虑孩子，无法睡得安稳；所以孩子睡得好，父母自然更容易安眠。

　　让幼儿独自睡觉：躺在孩子旁边陪他入睡不是不可以，但孩子半夜醒来就麻烦了。不妨先在你床边的地板上放一个睡袋，让孩子睡在里面，然后逐日将睡袋移开一些，慢慢移到门外，最后移到孩子的房间。费城儿童医院睡眠中心的祖迪•敏代尔说，这可能需要一段时间，但孩子最终会习惯自己一个人睡。

　　让十来岁的孩子早点上床：当然，这不容易成功，但还是值得一试，因为高达百分之二十八的青少年表示上课会打瞌睡。研究发现，睡眠不足的青少年较容易感到沮丧、愤怒、嗑药饮酒、成绩低落，以及发生车祸。

　　养成睡前固定的作息：敏代尔说，孩子睡前应做三、四样安静的活动，而且每晚都一样，例如洗澡、阅读、祈祷等，总之要有固定的活动让孩子的身体知道是时候睡觉了。不只幼儿如此，规律的作息对十五岁的青少年同样重要。

　　睡眠与瘦身

　　你知道多睡两小时会少摄取多少热量吗？美国阿肯色州汉杰克思学院的研究发现，答案是将近三百大卡。他们请三十二位学生进行三周的实验，每天记录睡眠时间与吃了哪些食物。第一周，学生维持平常的饮食与睡眠；第二周，每天多睡两小时；第三周，恢复平常的作息。研究人员发现，第二周每天所摄取的热量，比第一周少了近三百大卡；第三周恢复平常作息后，学生睡眠不足，又会吃得比较多。

　　值夜班的情况

　　我们能享有安全舒适的生活，要感谢很多不眠不休的人，例如医生、护士、警察、消防人员、紧急救护人员、航空人员等。但研究显示，百分之八十五的警察、百分之八十的区域航线飞机驾驶员、百分之四十八的航管人员在工作时会打瞌睡；另外，有百分之四十一的医护人员承认曾因疲劳出错，其中百分之十九更因而令病人情况恶化。

　　与白天的工作者相较，轮值人员的神经化学物质血清素浓度低很多，容易导致愤怒、沮丧、焦虑与睡眠质量不佳。如果你必须值夜班，不妨考虑下列建议：

　　住家尽量靠近上班地点：长途通勤会减少睡眠时间，使人容易因疲倦发生意外。

　　不要开车：三分之二的轮值人员表示，下班后开车会想睡觉，所以最好乘坐大众运输系统(即公共交通工具)。

　　预先让身体调适：如果工作时间将大幅改变，最好提前三天开始调整睡眠时间。

　　善用窗帘让房间变暗：拉上遮光的厚布帘可令脑部相信睡觉时间到了。

　　创造安静的环境：关闭窗户，拿起电话，戴上耳塞，或以风扇掩盖室外的噪音。

　　走到户外：起床后应打开窗帘，出外走走，坐在阳光下；这样你的生物时钟就会知道是时候该清醒了。

　　身心平衡

　　怀着感恩的心开始新一天：每天早上花十分钟坐下来，闭目养神，感谢生命里的福报。感恩心会让人一整天心情平静，减少分泌压力荷尔蒙，晚上较不易失眠。

　　培养专注力：费思嘉•恩高说，放松紧绷的神经有助平衡睡与醒的循环。不妨尝试打太极、冥想、祈祷、做瑜伽等，只要能培养专注力的活动都可以。

　　找朋友玩：加州大学洛杉矶分校的研究显示，拥有健康友谊的女人睡得较好。主持研究的雪莉•泰勒指出，女人压力大时会向女性朋友求助，这可能是古代留传下来的生存机制，女人借此团结起来保护自己与家人。女性之间的友谊可增加催产素(oxytocin)的浓度，减少主要的压力荷尔蒙肾上腺皮质素(cortisol，又称皮质醇)，女人因而比男人更能够好好休息。

　　喷熏衣草花露水：临睡前在枕头上喷一些舒缓心情的熏衣草花露水，有助于让疲惫的心安静下来。

　　运用意象导引(guided imagery)：放一张意象导引的唱片(可参考healthjourneys.com)，钻进被窝里，把灯关掉，依循意象入睡。这个方法有助遏阻让人紧绷的肾上腺素，唱片里的声音与音乐能帮助你分泌放松心情的荷尔蒙，让亢奋的神经系统镇定下来。

　　抛开烦恼：每当你想到繁重的工作、厚厚的账单或顽皮的孩子时，要立刻把念头抛开，专注在悠闲的事情上。每个人选择的方式不同，可能是祈祷、冥想或者想想在花园里种些什么。只要所想的事不让人烦忧，自然很快能入眠。(Ellen Michaud)