战“疫”小课堂丨送你一份心理防护指南

　　新冠肺炎疫情牵动着你我的神经

　　紧张、焦虑、悲伤……

　　人们的情绪被裹挟着

　　很多人也正在经历着内心的煎熬

　　总台记者专访

　　国内精神健康领域权威专家

　　北京回龙观医院党委书记

　　杨甫德教授

　　他也是SARS心理救助

　　技术支持专家

　　汶川地震心理援助

　　医疗队队长

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　　杨教授说：“心理的防护

　　跟身体的防护一样重要”

　　希望这份心理支持清单

　　能给正在抗疫的你

　　带来一些帮助

　　如果被隔离了，该怎么调节自己？

　　一个不幸染上新冠肺炎被隔离的人会焦虑和紧张。一旦一个人生活常规被打乱，或者突然面对自己意想不到的事情，他都会有情绪上的反应。

　　我们从心理学上特别强调要让自己的心理稳定，让自己的生活状态稳定，让自己隔离的每一天是稳定的。

　　这种稳定靠什么来体现？

　　1、形式的稳定。比如一个人每天能不能吃好，是否有相对固定的事情可以做。

　　2、心态的稳定。一般心态的稳定是要靠一些放松技术来达到的。比如说我们最常用的放松技术，呼吸放松法和肌肉放松法。

　　呼吸放松法是指“腹式呼吸法”，强调深呼吸。它有三个核心要点：

　　首先调整好姿势，让自己是舒服的。

　　其次，要调整呼吸。呼和吸都需要深沉而缓慢，要用鼻子吸进气体，口腔呼出气体。吸气要吸满，呼气要完全把胸腔的气体排出去，在吸气吸满的这个点上停留几秒钟，最后再缓慢朝外呼出气体。

　　最后，调整我们的心态。这时候一定要让我们的意识、意念、注意力完全放在吸气呼气的过程当中，体会气体进入身体之后流动的感觉。

　　如果家人被隔离了，你该怎么帮助他？

　　作为一个被隔离者的家属

　　1、我们自己要表现镇定、镇静，这种镇定和镇静会对被隔离的人起到安抚作用。

　　2、积极给被隔离的亲属提供外界正能量信息。相互鼓励，相互传递更多的类似治愈出院的信息，传递国家现在大力度地提供援助、调集力量的信息。

　　3、有意识地跟他去谈论一些疫情之外的话题，而不是总跟他谈疫情的事情。

　　4、适当的建议和要求也是应该有的。比如，要求他隔离期间也保持生活规律，不能整天都在睡觉，更不能整天不睡觉都在看手机。让他们维持正常的生活节奏，保证好合理的休息。

　　如果你在一线工作，应该给予自己怎样的心理支持？

　　1、要接受自身的限制和医学技术的限制。当你在觉得自己无能为力的时候，要知道你有团队，你不是一个人在作战。团队之间要相互鼓励。

　　2、一线医务人员更需要自我悦纳。每一个医生，尤其是一线的医务人员在工作的时候，更需要自我悦纳。一定要做好对自我努力的认可，对自我付出的认可，对自我价值和成绩的认可。

　　3、处理好持续工作时间和强度的关系，合理设定班制并得到休息。一线人员从事高强度、高压力的工作，在休息的场所应该有一些放松的因素，比如说有一些轻音乐、一些咖啡、一些茶点，这样有利于他们在短暂的休息之后能够很快得到放松和调整。

　　4、定期联系家人。因为一个人在最无助的时候，感到压力最大的时候，来自亲人的支持是最有效的，也是在第一时间能化解他内心负面情绪的一种支持。

　　5、要有合理、充足的睡眠时间。我们建议的睡眠时间是6～9个小时，可以适当的稍微多一点休息，但绝不应该多很多。因为长时间的睡眠，身体是不需要的，会让自己的兴奋性处在低下状态，可能更容易诱发一些身体抵抗力方面的问题。

　　6、要保持适度运动和健身。根据自己的体质、习惯和爱好，采用每天都能够操作的、简单易行的方案。比如练瑜伽、练太极拳等等。

　　普通民众面对疫情该如何调整心态？

　　1、固定时间看主流疫情信息，且时间不宜过长。我们的建议是每天固定一两段时间看主流信息。比如，关注每天下午国务院联防联控机制新闻发布会，这是最权威和科学的信息发布平台，它对未来疫情发展也有科学的研判。

　　2、无需频繁地关注疫情信息。因为生活中除了疫情还有很多其他内容，越是在疫情之下，我们越是需要维持正常的生活内容和生活节奏。

　　3、调整心态：改变能改变的，接受不能改变的，继续做现在需要做的事。我们要想办法改变有能力改变的地方，要接受不能改变的现实，现在全国疫情依然存在，你要顺应现状去做疫情之下要做的事情。

　　杨甫德教授在采访的最后说，心理学上有一句很著名的话，“不管外面今天的天气怎么样，我们心中永远要有一颗太阳，因为只有我们心中有太阳，我们才会看到什么地方都是温暖的，都是光明的。”

　　没有一个冬天不会过去

　　没有一个春天不会到来

　　记者丨顾小慈 关红妍 杨弘杨