中考备考：调整生物钟 多做适应性训练

　　距离6月24日北京中考开考已不到两周，紧张、焦虑、懈怠、失眠等等负面情绪也影响着考生备考。冲刺期间，在压力面前树立正确心态不仅关系到冲刺阶段的复习效果，也将影响未来考试的发挥。为此，北京市第十九中学心理学科主任王芳建议，理性接纳考前“坏”情绪，用积极的心理暗示，将考前紧张正常化。

　　考前无需盲目报冲刺班

　　“考前冲刺期如果学生能够认真准备，合理计划，提高20分以上很正常；如果学生掉以轻心，也很容易失掉很多分。”在北大附中石景山学校的考前动员会上，初三班主任张秀英告诉学生和家长。

　　张秀英建议，在考前冲刺期，学生可通过做模拟卷巩固知识点。基础能力相对薄弱的学生，要回归错题，不要把精力放到难题上。该校初三数学老师许英杰表示，做模拟卷要有计划、有技巧。除注意控制每套卷的做题时间，培养做题节奏外，遇到已经掌握的题型，可以适当跳过，对不熟悉的题型和知识点多加练习。

　　距离中考不到两周，也有不少家长为孩子报各种考前冲刺班。许英杰不建议家长盲目报班，她认为，老师对复习备考有整体把握，学生只要跟着老师一步步往前推进、抓住课上学习时间即可，不要把希望寄托在课外辅导上。

　　北师大教育学部教育心理与学校咨询研究所讲师、心理学博士李亦菲认为，学生可以试着从原来的紧张学习状态中抽离出来，尝试一些非学习类活动放松自己。同时，通过模拟的适应性训练，如在考试的同一时间安排学科复习，培养适应度，调整到最佳状态。

　　减少使用网上学习工具

　　许英杰每天晚上关注班级微信群，“学生们有时会将在家学习时不懂的问题拍照上传，我能了解孩子的知识掌握情况，并在第二天及时解答。”随着互联网信息技术的普及，越来越多的互联网工具被孩子应用于学习之中，特别是答题类软件、做题工具的使用日渐频繁。

　　但李亦菲建议，在考前的两周，学生最好逐渐减少使用互联网学习工具做题，转为传统的纸笔答题方式。“在网上频繁接触新知识，学生容易产生紧张情绪，不利于考前心理准备。”

　　许英杰也认为，除了简单的线上沟通，学生不必过于依赖互联网学习工具，“以数学为例，考试作答时需要演算，学生习惯网上答题后，可能会忽略这一过程，对考试不利。同时，初中生好奇心较强，自控力较弱，冲刺阶段若过度使用互联网也容易干扰正常学习。”

　　■ 备考贴士

　　心理

　　接纳“紧张”情绪

　　北京市第十九中学心理学科主任王芳：大部分学生会有一些紧张，适度的紧张会激发学生更充分备考，有些孩子过度紧张，回到家里会向家长报怨、对抗等，家长要接纳孩子的情绪，不要教育或指责，也不提建议。家长要做到耐心倾听，接纳、理解孩子，也可以对孩子说“妈妈或爸爸当年中考时也很紧张，大部分人都会这样，紧张能调动你的能量应对考试”，把考试紧张正常化。

　　身体

　　每天适量运动

　　北师大附中石景山学校初三班主任张秀英：考前时间比较紧张，活动的时间少，这更要求学生要注意安排每天的锻炼，保证旺盛的精力迎战考试。

　　考试期间锻炼的运动量不宜过大，比如，饭后散步或是慢跑步；也可打打羽毛球、乒乓球等等。对那些不好动的学生来说，站起来伸伸腰、活动活动筋骨、做几节操也有锻炼的效果。

　　睡眠

　　睡不好≠考不好

　　北京市第十九中学心理学科主任王芳：考前应有意识调整生物钟，特别是喜欢晚上学习的学生，从此刻开始要少安排一些晚上学习任务，保障白天有足够的精力复习，与中考时间安排保持一致。如果中考前失眠或没有睡好也没有关系，大脑会调整身体能量去应对暂时的困境，“睡不好”与“考不好”没有必然的联系。睡前做些放松练习也利于进入睡眠。

　　饮食

　　一日总热量不要过高

　　北京友谊医院营养科营养师顾中一：考试期间最好的饮食原则就是保持不变，按照原来的饮食习惯即可，不要给孩子增加压力，注意避免辛辣刺激食物，别喝太多水。

　　特别要注意的是一日总热量不要过高，别让孩子吃太多，因为吃太饱反而影响大脑的工作效率。主食除了精米白面最好有糙米、小米、黑米、燕麦等粗粮。

　　每天蔬菜1斤、水果半斤。可适当增加一些绿叶蔬菜，胃肠道较差的学生要注意别吃太多洋葱、西兰花、豆类之类容易产气的食物；要保证鸡鸭鱼瘦肉每天三两到半斤，鸡蛋1-2个，牛奶200毫升。如果孩子乳糖不耐受，也不要喝太多牛奶，控制在200毫升以内即可，也可以喝些酸奶。

　　补品用处不大，海参、蜂王浆、甲鱼等不建议吃。实在想补充营养的话，可以在冲刺阶段让孩子每天适当吃些复合维生素B，维生素B相对安全，作为安慰剂也可以。

　　冲刺指南

　　距考试 3 天：熟悉考场

　　去考点熟悉考场环境，并确定去考场的出行方式、确定行车路线，最好准备两条路线，避免因堵车而造成迟到。要预估好出行时间，并要留出富余，保证考试当天不慌不忙。

　　距考试 2 天：准备文具

　　考试所用的钢笔、铅笔、橡皮、圆规、尺子、准考证等，都统一放入透明的塑料袋或文件袋中，为了以防万一，笔可以多带几支。

　　家长可带着孩子散步，或适当运动，保证充沛精力迎战中考。

　　距考试 1 天：调整心态

　　做好心理和物品准备后，当天可以适当看书。建议按照正常的作息入睡，不要过早也不应过晚。如果出现失眠等情况，不要强制自己入睡，待全身放松，自然就会轻松入睡。

　　考试当天：冷静应考

　　进入考场前，可以适当翻阅书籍或笔记，保持头脑的活跃。候考期间，尽量不要与同伴过多交流，沉着冷静。

　　考试时，拿到考卷后，花一分钟通览试卷，做到心中有数，能合理分配时间和控制答题节奏。开始答题后，卷面书写既快又要干净整洁。按照从前到后，由简到难的顺序，各个击破，碰到不会的题目，要学会放弃，先完成花时少，得分快的题目，在时间允许的情况下，再去攻克难题。

　　上午考试结束后，可以午休20分钟到40分钟。整个考试期间，不追问不回忆。考得好坏与否都不重要，要把精力放到下一场考试。

　　（指导老师：张秀英，北师大附中石景山学校初三班主任 ）

　　本版采写/新京报记者 方怡君