美专家推荐9种平民食物：自制爆米花比果蔬更抗氧化

　　近日，美国“读者文摘”网综合多项研究成果，刊文推荐9种最具有性价比的平民食物。这些平民食物据称有超乎想象的营养甚至食疗价值。这其中既有西瓜、生菜、土豆、芹菜、蘑菇、虾等传统健康食物，也有包括爆米花在内的人们眼中的“垃圾食品”，还有富有争议性的泡菜、瓜子等。对此南京营养专家表示，理论上都说得通，关键还在于怎么吃。

　　西瓜 富含瓜氨酸，预防动脉硬化

　　[原声引入]美国最大的医疗健康服务网站“健康网”报道，西瓜富含类胡萝卜素、维生素C、钾和抗癌抗氧化物质番茄红素。此外，佛罗里达州立大学2010年研究发现，西瓜是瓜氨酸的一大天然来源,能够在一定程度上防止动脉硬化，还可以降血压。

　　[扬子解读]南京市中西医结合医院食疗专家徐大成介绍说，夏季吃西瓜有助于防暑利尿。

　　[扬子提醒]入秋后逐渐转凉，人体消化功能下降，这个时候多吃会刺激胃肠道，容易引发或加重胃肠疾病。但运动较多的朋友可以适量喝点西瓜汁，因为西瓜中含有瓜氨酸能够缓解因运动引起的肌肉酸痛。

　　虾 蛋白质含量高，宝宝和老人最适合

　　[原声引入]虾富含胆固醇，但国外很多研究人员认为，从食物中摄取的胆固醇对血管里胆固醇的影响微乎其微。据美国《户外》杂志报道，虾的脂肪含量很低，蛋白质含量极高，并且它还是心脏保护神欧米伽3脂肪酸和维生素B12的一大来源。

　　[扬子解读]徐大成介绍，虾营养极为丰富，不仅蛋白质含量高；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，肉质和鱼一样松软易消化，是宝宝成长中不可缺少的食物，也有利于老年人食用。

　　[扬子提醒]虾最好吃新鲜的且要煮熟吃。对于一些过敏性疾病患者，如过敏性鼻炎、支气管炎、反复发作性过敏性皮炎等患者则不宜吃虾。

　　生菜 富含维生素，生吃前要仔细清洗

　　[原声引入]美国《预防》杂志报道称，仅230克的生菜，就能提供人体每日所需20%的维生素K和15%的维他命A。

　　[扬子解读]徐大成介绍说，在国外，生菜一般用来做沙拉或生吃，食用前必须仔细清洗；中国人喜欢做蚝油生菜，这种做法用油较多。

　　和生菜有异曲同工之妙的还有油麦菜，其营养价值基本和生菜相同，甚至略高于生菜。中医认为油麦菜有清肝利胆和养胃的功效，且有消除多余脂肪的作用，故又叫“减肥生菜”。

　　土豆 含钾有利降血压，最好不要油炸

　　[原声引入]这种淀粉物可真没啥好名声，但国外营养专家指出，从营养学角度分析，土豆低脂肪、低热量、营养丰富、富含多种抗氧化剂。据美国《美食分享》杂志报道，一个中等大小(150克左右)的土豆是含微量元素钾和膳食纤维最多的食物。另外，以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压。

　　[扬子解读]“中医认为土豆能健脾和胃、缓急止痛，通利大便。”南京市中西医结合医院营养科主任王东旭介绍说，这是因为土豆中含有大量的优质纤维素，能促进肠道蠕动，保持肠道水分。另外，虽然土豆淀粉含量高，但是同大米相比，所产生的热量较低，可以代替部分主食。土豆还含有丰富的维生素A和维生素C以及矿物质，钾的含量极高。

　　[扬子提醒]烹饪土豆最好不要油炸，不但损失营养，还容易生成致癌物，吸附更多的油脂，对健康不利。

　　自制爆米花比果蔬更抗氧化

　　[原声引入]爆米花出现在这个榜单中最为争议，但国外专家强调说，自己在家里做的爆米花其实是一种健康的零食。

　　宾夕法尼亚州斯克兰顿大学的研究者发现，自制爆米花中有比水果和蔬菜中所含更为丰富的抗氧化剂。美国《今日》杂志的营养专家乔伊·鲍尔认为，不加黄油的蒸汽爆米花，脂肪含量少，膳食纤维高，是值得推荐的好零食。另有研究称，爆米花除了饱含多酚,还是原汁原味的全谷物食品。

　　[扬子解读]尽管理论上看，爆米花的确能划入健康食品的范畴，但营养专家还是强调，外面卖的爆米花还是不要多吃。

　　南京市中西医结合医院营养科主任王东旭介绍说，有的爆米花很香，这种香味中含有一种物质：二乙酰，经常接触过量二乙酰会给人体带来健康危害。为了更加香甜，有些商贩还会加入不少人造奶油。人造奶油的麻烦是含有反式脂肪酸，容易引发肥胖。

　　[扬子提醒]爆米花最好是自制，购买用于做爆米花的“爆裂玉米”,装进一个里面涂上少量黄油的纸袋（或其他容器），用微波炉高温加热即可。

　　芹菜 吃的时候不要扔掉芹菜叶

　　[原声引入]芹菜富含很多超乎你想象的有益成分，包括叶酸、维生素K、维生素C等维生素。

　　[扬子解读]王东旭主任介绍说，芹菜的好处大家都知道，但似乎吃芹菜茎已经成为大家的一种习惯。不过从营养学的角度来说，芹菜叶也不能丢掉，营养学家曾对芹菜的茎和叶片进行过13项营养成分的测试，发现芹菜叶的营养成分中，有10项指标超过了茎。其中，芹菜叶中胡萝卜素、维生素C、维生素B1、蛋白质、钙的含量均超过茎的含量。中医认为芹菜叶有平肝降压的作用，其中一种碱性成分，对人体有安神作用，有利于稳定情绪，消除烦躁。

　　瓜子 营养丰富的零食，但不利控盐

　　[原声引入]坚果是公认的健康零食而瓜子也是其中之一。《芝加哥论坛报》报道,瓜子是维生素E的重要来源，一把瓜子就可以提供人体一天90%的维生素E需求量。此外，它们还富含锰、镁、硒等重要的矿物质。

　　[扬子解读]王东旭主任拿葵花子为例分析，瓜子中主要成分为不饱和脂肪酸，不含胆固醇，还富含维生素B1和维生素E。常食葵花子还有一定健脑作用，这或与富含磷脂有关。所以工作累了不妨吃把瓜子。

　　[扬子提醒]需要注意的是，目前市场上出售的瓜子很多是盐焗类的，其中含有大量“隐性盐”，大大超过人均日摄入量标准。

　　另外，瓜子吃多了容易上火，有咽喉炎和口腔溃疡的要少吃。

　　泡菜 科学腌制就不用担心致癌

　　[原声引入]泡菜这类腌制食品中含有一种独特的益生菌，能帮助维持肠道内的细菌平衡。很多新研究表明，肠道细菌的确对健康起到了非常关键的作用，尤其在应对肥胖和过敏上。

　　[扬子解读]泡菜让人既爱又怕，因为一直传言泡菜中的亚硝酸盐可能致癌。但专家指出，只要科学腌制就不用担心对健康造成影响。

　　王东旭介绍说，泡菜的腌制过程中会有亚硝酸盐的产生，但是这种致癌物质在泡菜成熟后最初的几天含量最高，然后逐渐下降。一般来说，泡菜腌制20天后，其亚硝酸盐含量已明显下降，一个月后则更安全。

　　[扬子提醒]由于大多泡菜中含盐量都比较高，高血压患者和肾脏疾患患者不宜多吃，也不能用泡菜代替新鲜蔬菜。

　　蘑菇 山珍里的营养冠军

　　[原声引入]美国《美食分享》杂志指出,蘑菇是维生素D的唯一蔬菜来源。《美食家》一书中还提到：“蘑菇中的多种化合物被证实有提高免疫并帮助身体对抗癌症的可能”。

　　[扬子解读]王东旭介绍，蘑菇是山珍里的营养冠军，常见的菌菇如金针菇、香菇、草菇、平菇、黑木耳等，富含食物膳食纤维、维生素B群，能促进代谢，消除疲劳；很多蘑菇中还含有胡萝卜素，在人体内可转变为维生素A，因此蘑菇还有“维生素A宝库”之称。适宜免疫力低下、高血压、老年人、糖尿病患者食用。

　　[扬子提醒]不要随意采食野外蘑菇以免误食毒蘑菇。　　通讯员 杨璞 扬子晚报记者 于丹丹