经济不景气，不少人都尽量可省就省，早餐容易成为“节俭”的首选。有些人会随便吃些小点、水果当早餐，有些人甚至不吃早餐，等到午餐时段才进食，亦有些人一早就吃得很饱，以纾缓压力应付新一天的工作。其实吃早餐都有学问，不可太少也不可太饱，亦要注重营养的摄取。

　　简单而言，最健康的早餐为谷麦类食物，如麦包、麦片、麦皮、燕麦等，因为这些食物含有丰富纤维及复合性碳水化合物，可稳定血糖及增强饱肚感。不过如果长期进食某类食物，营养吸收会较单一，所以尽可能每个星期内有两至三款不同类型的早餐或食物配搭，以吸收多样化的营养，为身体提供全面的营养。

　　早餐对健康、精神，甚至体重管理都很重要，似乎是老生常谈，但又十分现实。即使是控制饮食期间都不应该不吃早餐，因为经过了一夜的休息及消化，身体已处于血糖偏低的水平，如果不吃早餐，血糖就会持续偏低，继而影响工作效率和专注力，情绪亦较易波动，而且令人倍感饥饿。这样，反令中午时分进食时，更容易吸收和储存脂肪，长远来说，此举会降低新陈代谢能力，减低消脂能力，最后只会弄巧成拙。高级营养师Ann Lee指出，并非所有三文治都是低卡且适宜作早餐，其营养价值全取决于三文治的馅料及酱料。

　　是坏是好靠早餐

　　高级营养师Ann Lee指出，早上起来身体的血糖水平偏低，所以亦是小肠吸收营养的最佳时段。这里提及的营养指蛋白质、复合性碳水化合物等，当然也包括脂肪在内。因此若早餐吃得过量又高脂，很容易会越吃越肥而不自觉。相反，多进食含丰富复合性碳水化合物(Complex Carbohydrate)、低脂肪的奶类或蛋白质的食物，有助减低人体于中午，甚至晚上对甜食及淀粉质类食物的渴求，而且复合性碳水化合物会被身体慢慢吸收消化，饱肚时间能维持较长，让人更易集中精神工作。

　　早餐别吃太饱

　　一觉醒来，不少人除了感到睡意浓浓，还会感到肚饿。一般人很容易联想到出现饥饿感，就是代表有更多空间进食多一点食物，但睡眠不足会令Ghrelin(一种会刺激食欲的荷尔蒙)增加，容易令人感到肚饿，让人不知不觉间进食过量。Ann Lee续指，早餐应占一天的总热量摄取约三分一，并以健康饮食金字塔为基础，建议应保持七至八成饱，避免过饱而引致血糖迅速上升，令人容易感到疲倦，难以投入工作。

　　酒店提供的自助形式早餐，容易令人在不知不觉间进食过量，而当中的扒类及薯饼类都属于高脂高盐高味精的食物，不建议选择。

　　黄金早餐时间

　　一份健康的早餐，除需要有丰富的营养外，进食的时间及速度亦很重要。一般来说起床后二十至三十分钟进食早餐为最理想，因为此时为食欲最强和血糖最低的时候。不过对在职人士似乎有点难度，建议他们在出门前先吃一片麦包稳定血糖，另外最好在工作前半小时吃早餐，避免影响消化及工作表现。有些人为了省时间，会很赶急或边走边吃早餐，这样都会有碍肠胃的消化和吸收，因为走路的时候，胃部无法得到充足的血液帮助蠕动消化，容易造成消化不良，更严重可引致胃炎等慢性消化疾病。

　　餐前一杯水助肠道蠕动

　　经过一夜睡眠，体内大部分的水分都已被挥发和吸收，所以早餐前宜先喝一杯暖水帮助消化液的分泌及肠道蠕动，间接纾缓宿便的问题。有些人喜欢早上喝一杯蜜糖水，滋润喉咙及皮肤，但要注意蜜糖水有一定热量，一杯约有五茶匙蜜糖的蜜糖水就有七十五卡路里，相若于半碗米粉的热量。另外，也要注意别边进餐边饮水，避免影响胃酸分泌，减慢消化。

　　中式早餐热量高

　　不少人想吃又快又暖的早餐，都会选择小食档的烧卖、牛肉、粉果等食物，这些食物看似不肥腻，但其实烧卖和牛肉都是由肥瘦肉及调味料(如糖和油)搅碎而成，相当高脂，再伴上豉油辣油更会增加整体卡路里。其它的中式早餐，如炒面或炒米的热量亦显而易见，因为用上大量食油煮制，至于上海式的窝贴和煎包也同样道理，而粥品的油器更不在话下，通通都是少吃为妙。

　　粉果、菜肉包、叉烧包、蒸肠粉、粥品的卡路里约三十至三百，不妨选择食用。

　　吃麦包更健康

　　有没有发现，若早上起来感到疲累，心里就会特别渴望吃一个丰富早餐来提一提神，而很多快餐店提供的早餐多为热量高的鸡扒、鱼柳、薯饼及汉堡包，若不小心选择，则会容易摄取过多热量。另建议大家尽量选煎蛋来代替炒蛋，并只吃蛋白，鸡扒亦要去皮进食。如果餐内用上午餐肉、肠仔等高脂、高盐并高添加剂的食物，则不建议选择，同时又可以麦包代替白面包，提升纤维及复合性碳水化合物的摄取。

　　汤粉面早餐健康吗？

　　除了即食面外，米粉、通粉、意粉等汤粉食物相对上较为健康，但须注意汤底和伴菜，例如应避免选择高味精的沙嗲汁及配搭高脂的肠仔、吉烈猪扒等，一般西红柿或清汤、凉拌、紫菜上汤都可以选择，但别饮用汤底。

　　搟营养师建议大家，选择清汤或配西红柿的通粉、米粉、意粉、粉丝、荞麦面、雪菜肉丝米或火腿通粉，卡路里约二百三十至三百不等。而较多人喜欢选择的沙嗲牛肉面、五香肉丁即食面、餐肉肠即食面、煎猪扒即食面等的卡路里，约为六百七十至八百，故不建议大家选择。

　　(摘自《香港商报》 作者：maylee)