周华健有首歌叫“怕黑”，歌词说因为怕黑无法入睡，不少人也有这种问题，晚上睡觉得开着灯。不过最近却有研究表示：“晚上开灯睡容易罹癌，连半夜起床上厕所开个灯，也有致癌风险！”看了这些研究报告让人心惊胆跳，难道晚上睡觉时，真的只能在伸手不见五指的环境，还得摸黑上厕所吗？医师提醒民众可别因噎废食，因为夜间视线不良跌倒，很容易发生意外，因此，还是得留个小夜灯，只要注意夜灯的摆放位置，也不怕受伤害。

　　半夜突开灯，免疫力降低

　　建议人们半夜起床上厕所不要开灯的研究，是前几个月在《癌症遗传学与细胞遗传学》期刊中刊登的研究论文，据英国列斯特大学和以色列海法大学合作的动物研究中发现，让两群老鼠持续待在12小时的黑暗中，但其中一群老鼠在黑暗中被突然开灯，持续1小时再关灯，之后比对两群老鼠的健康情形。结果显示，在黑暗中突然接触灯光的老鼠脑部松果体，从本来分泌较多量的褪黑激素下，在突然暴露灯光后，也急速中断分泌。

　　由于夜间分泌较多量的褪黑激素，具有让心跳速率减缓、血压降低等作用，而因褪黑激素让生理机能减缓的同时，也会让细胞致癌因子的破坏减慢，并同时影响到免疫系统的运作。因此研究人员的结论是，夜间不仅不宜开灯睡觉，连半夜起床上厕所也不宜开灯，否则生理时钟被打乱，不仅免疫力降低，长期还会引起癌症。

　　夜间光线影响多，补充褪黑激素没效

　　看到褪黑激素的影响这么大，有不少人不只把褪黑激素当作调整睡眠的补充品，甚至有人以为褪黑激素可以当成营养补充品，补足因为晚睡、睡眠不足造成的褪黑激素不足。不久之前，台北市卫生局查获药局非法贩卖的助眠药物中，所含的褪黑激素超量近500倍。荣新诊所副院长何一成表示，夜间光线对人体的影响不只是褪黑激素而已，就算补充褪黑激素，还是没有效果。

　　而去年10月刊登在《行为脑力》研究中的动物实验也显示，让老鼠夜间持续暴露在光线下，罹患忧郁症的机率提高。所以，褪黑激素只解释了一部分夜间灯光的影响，事实上，夜间灯光的影响更广泛，还包括生长激素和血清素等各种内分泌，因此，褪黑激素只能用来调时差，光补充褪黑激素，对减少其它危害的影响并不大。

　　而睡眠中光线对人体影响的研究，不只是影响免疫，前年刊登在《自然》期刊中，由美国宾州大学医学院暨儿童医院针对479位2岁到16岁的幼童及青少年的调查中，就发现受访青少年在2岁前若睡在黑暗的房间，长大后近视的比例是10%，2岁前若睡在有小夜灯的房间，成长后的近视率是34%，若小孩2岁前睡在亮着大灯的房间，长大后近视的比率更高达55%，这显示睡眠中的光线可能影响儿童的睫状肌。虽然睡觉闭眼时，眼皮已提供了遮避光源的作用，但是因人工光源太亮，光线会穿透眼皮，瞳孔感觉受光，自律神经无法让瞳孔放松得到休息，不只睫状肌用力，受自律神经控制的组织，也会呈现紧绷状态。

　　夜间工作者，等同夜晚开灯睡

　　何一成表示，一直以来就有很多研究，是针对夜间照明对健康影响而做的，最早的报告，是从空姐的健康发现的。当时有研究显示，经常在短时间内飞行不同国家、不同时区的空中小姐，罹患乳癌的机率比一般人高2至3成，后来就有许多相关的流行病学调查。

　　而最近一次的研究报告，则是刊登在《实验医学》期刊，在这项针对美国、芬兰及丹麦地区空姐所做的流行病学调查中，发现服务满15年以上的空姐，乳癌罹患率增加2倍，资深空姐中，甚至每100人就有1人罹患乳癌。而在去年于伦敦举行的“儿童白血病研讨会”中，美国得克萨斯大学的研究则提出一项说法，100年来，造成儿童白血病发生率大增的原因，是因为100年来人们夜晚暴露在人造光线下的时间多出很多倍。

　　其实科学家担心的，不只是空姐的健康，毕竟不是每个人都有条件当空姐，但却有很多人的生活型态和空姐无异，例如轮班工人、护士、医师、报社编辑等夜班一族，在许多研究中也发现这些人罹癌的风险比正常人高。

　　睡眠时间和质量，比灯光重要

　　何一成认为，光线和睡眠对人体真正的影响，光线的刺激虽然也很重要，但是睡眠质量应是最重要的一环。因为现代人的生活忙碌，无法天天都能睡到自然醒，为了读书或工作，只能压缩睡眠时间，几乎人人都有“欠睡”的情形，而在明亮灯光下睡觉的人，睡眠质量不可能会好，至于夜间值班的人到白天再睡觉，如果没有特别安排好的睡眠环境，睡眠也很容易受影响。

　　而最新一期刊登在《睡眠》期刊中，由英国华瑞克大学收集来自英国、美国、欧洲和东亚国家，研究对象约150万人、16项睡眠和死亡有关的研究分析发现，晚上若睡不到6小时，英年早逝的机率比睡满6至8小时的人高出12%。而另一项刊登在《临床内分泌与代谢》期刊中，由荷兰莱顿大学医学中心发表的报告则发现，睡眠不足会影响胰岛素的敏感性，即使只有一晚睡不好，胰岛素敏感性就会降低19%到25%，因此怀疑睡眠质量不佳，也可能会引起糖尿病。

　　红黄夜灯放低，不刺眼无碍健康

　　何一成表示，睡眠灯光的问题其实不难解决，因为白色灯光对眼睛的刺激比较大，因此建议晚上的灯光，最好使用红色或黄色的光源，如果使用白色的省电灯泡，也可以另外加上红色的灯罩。

　　而与其用桌上的台灯，何一成建议不如用插在低矮插座上，持续照射的夜灯，这样就能避免在黑暗中突然开灯时，对眼睛或脑部的刺激。夜灯的位置不宜过高而照到躺卧后的眼睛，夜灯最好就设在房间和厕所中间。他提醒，千万不要因为看到研究说睡到一半开灯上厕所会影响免疫力，就摸黑去上厕所。因为光线不足，而导致上厕所跌倒，为了增加强免疫力而置安全不顾，反而是本末倒置。

　　营养加运动，调整生理时钟

　　睡觉开灯的问题解决了，比较难解决的是睡眠的量和质量的问题。何一成表示，医院要有医师值班、护士轮班，才能让住院病患回复健康，而水、电厂也要有人值班，才能确保民生问题不出错，晚上要有警察值班维护治安、工厂要有人员轮班才能生产……，现代人的生活，如果没有人轮值夜班，就不可能完整运作，因此这些相关的研究，并非拿来吓大家的，重点是发现夜班及轮班对睡眠及健康的影响，及如何解决。

　　很多人的工作是值夜班或轮调3班，目前医学研究认为，轮3班的人最好是每10天一轮，从早班10天、中班10天，再换晚班10天，慢慢往后调整的顺序，比较能让身体适应，影响较小。何一成建议，轮班的人也要注意营养和运动辅助，降低生理时钟受影响的程度，建议可以摄取香蕉、奇异果、西红柿、乳制品、核果类及全谷类，不仅对色胺酸、血清素、褪黑激素等荷尔蒙的补充和协调有帮助，也能辅助人体抗氧化的功能，而每天最好运动30分钟，因运动也有助荷尔蒙日夜周期变得更平衡。

　　夜班者作息调为日夜颠倒

　　至于工作就是夜间值班者，由于工作环境是日夜颠倒，何一成建议，为求健康，夜间工作者最好也把作息模拟成日夜颠倒的状态。因为正常情况下，人体的荷尔蒙等内分泌会因应光照的影响运作，但作息也可以影响荷尔蒙运作，所以既然已选择了夜间工作，所有的生活就改成日夜颠倒来运作，不要明明是半夜要上班，早上下班不回家好好休息，还要跑去和日班工作的朋友交际，偶一为之或许无妨，但如果经常如此，对健康的影响就增加了。

　　夜间工作者也要注意营养和运动，运动时间最好是选择一觉睡醒之后，或是工作中，每小时运动5到10分钟，白天下班回家睡觉，一定要用窗帘让室内完全黑暗，模拟夜间环境，维持睡眠质量，相信一定可以提升健康。

　　(摘自台湾《常春月刊》327期 文／丁彦伶)