身材好不好关键在于腰臀比

图片来源@L晓梦

　　5岁跟随老师学习钢琴，舞蹈，声乐。本应是窈窕淑女路线，却经历变形记的过程，从小学之后被叫成胖丫头。饮食完全不控制，饭后会不自觉地坐着，躺着，体重一路飙升到170斤，那时候我只想摆脱胖这件事。健身的路上对我来说有很多的阻碍，170斤凭借毅力减肥(不能算减脂)不健康的节食方式控制体重到100斤。这段历史也许很多女孩都经历过。这并不是今天的主题，但是我却喜欢上了健身，因为执着的追求，因为收获那份属于自己的爱，让我有勇气纪录下面的故事。2014年7月到2014年11月，这小半年的时间是我健身以来最不想回忆的日子。

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　　饮食我也会选择粗粮这些健康的食物。一个月的时间，腰围从71cm缩小到62cm，大腿围度减少了1cm。这样的变化确实让我兴奋，但却出现生理期不准以致于闭经，精神状态萎靡，整个人厌倦了训练，皮肤暗淡，脱发…这些问题！这些身体上给我带来的困扰，严重影响了我乐观开朗的生活态度！唯有暴饮暴食之后疯狂的训练。这种欲望不能停下来，这样还在快乐的健身么？只有健美运动员的比赛前期的饮食方式用在了自己的身上。

　　温馨小贴士：姑娘们不要节食，断食，不要每天吃不到卡路里还拼命运动，内分泌紊乱！意识到饮食错了，练的再狠都没有好看的身材。

　　一度从98斤的软瘦子到115斤的壮汉子，和自己所期望的身材目标越来越远。我又重新审视了自己的饮食。

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　　3分练7分吃

　　减肥前，请先重视运动期饮食。女孩子减脂一定是“三分练、七分靠吃”。

　　健身是件缓解压力，让人心情愉悦积极向上的事情，不应短暂一时的美丽，让背后承受着巨大的痛苦。如果有不良的症状，一定先要调整好心态。虽然很难，务必要静下心来。摄入蔬菜，水果，奶制品，鸡蛋，脂肪，碳水化合物，坚果等搭配均衡，我们作为健身爱好者，并不是健美比赛选手，不要采取健美运动员赛前脱脂的饮食方式，想想我们健身的初衷和目标是什么，这点很重要！

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　　女性运动期热量摄入

　　每天应该吃多少？你应该知道，一日三餐的食物，是人类基本的热量要求。

　　女生具体一天该吃多少？谷薯类，纯谷类摄取量在200g(生重)；肉蛋大豆类，摄取量在100g；蔬菜菌藻类，摄取量至少在500g；水果类，摄取量在300g；奶类，摄取量在250g；油脂类包括坚果与食用油，推荐每天摄取坚果15g，植物油15g。

　　其实我知道你们并没有认真仔细研究这一串数字到底说的是什么，或者我们并没有时间去精算自己每天吃了多少卡路里。

　　那请所有减脂路上的女孩子，请你们明确：减脂的本质是增肌。

　　首先，没有易瘦和易胖体质，只有高低代谢之分。

　　第二，想要暂时的苗条，像纯有氧和过度节食，是很好减但都会造成代谢低，所以容易反弹。

　　第三，想要长远的苗条，本质就是将自身的代谢提高。提高代谢的途径最优先的就是增肌，更何况增肌自带塑形效果，何乐而不为呢？

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　　从肥嘟嘟到软瘦子，从壮汉子到气质美。首先，要知道自己喜欢什么样的身材，自己适合什么样的身材。我现在的审美观是欧美的瘦版身材，就像李浩轩教练微博里面所说的腰臀比是首要的。我们女生所期望的身材更多是马甲线，翘臀，宽肩，细腰…然后事实就是腰练粗来，腿越来越粗！和自己所期望的身材目标越来越远。

　　与所有在减脂塑形路上奋力前进的姑娘们一样，晓梦也曾在训练走过弯路，一度从98斤的软瘦子到115斤的壮汉子，力量训练每天一到两个肌肉群，用时1.5h；之后，跑步机45mins。

　　持续的深蹲、力量、硬拉虽然令体重快速下降，也令大腿维度迅速暴增：三个月内51cm增至56cm。回归正确运动后将肌肉腿纤细下来回到48cm。

　　据说90%的女孩子对自己的腿是不满意的。觉得小腿肌肉的线条不够柔和，觉得大腿肌肉突出，腿部肉松等问题。想把腿上的肥肉肌肉减下去，又担心运动了之后肌肉会更明显。虽然听一些非著名健身教练说女孩子很难长肌肉，但是本人亲自实践了有可能令腿部变粗的运动。健身房私教上课花样也真是越来越多，TRX，平衡球，壶铃…但是最终的效果还是以腿部为“核心”…的确，腿部训练在上课过程中让人消耗更大，但是审美观要自己辨别 当平地登山都不是靠腰腹发力 而是靠腿部力量 学会思考是健身的第一步！如何瘦腿，晓梦的推荐是burpee。

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　　关于burpee

　　在健身房健身，我并没有再上过跑步机，登山机，椭圆机，更没有在接触深蹲架…我并不想要大！粗！腿！而翘臀也不只有深蹲才能塑造。从微博评论中看到很多女生询问我关于burpee。这个动作是一个很经典的综合减脂运动，而最重要的是发力感。burpee的发力肌群是腰腹，而很多人依赖大腿发力，也会导致大腿围度没有变化或者增长。burpee每个阶段的细节：俯身后蹬腿使用的臀部和竖脊肌发力，前收使用腹直肌发力，上跳的时候充分舒展拉长身体，找到一种立定跳远准备时的展开感觉，下落的时候顺势蹲下，动作中间不要有停顿，否则会导致受伤和膝关节不适应。在做burpee运动之前，请记住充分热身！

　　我个人体能很不错，在减脂期间，我会每天充分热身10分钟，之后完成100个burpee 用时5-6分钟。我很喜欢这种高强度间隙训练方式替代恒速有氧运动。这种模式更加高效 缩短训练时间。曾经大量力量训练+恒速有氧时间，一次训练时间两个小时以上， 心理和生理上的意念是疲惫+厌恶！维持一种运动模式和强度，身体就会适应这种方式进入平台期。这就是健身的误区，拼命运动！每个人情况不同，因人而异决定你的训练方法，我们需要的是持之以恒后的蜕变。

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　　抛砖引玉：刚刚我们说了burpee最重要的是发力感每个人做burpee的发力感是不一样的，有人做完burpee说小腿酸，如果这样就应该找到小腿为什么酸的原因？也许小腿没有发力但依然酸…这是需要分析抻拉的酸还是发力的酸？抻拉又是哪块肌肉酸？而拉伸这块肌肉对自身有什么好处？拉伸可能会改变发力习惯…改变发力习惯这块肌肉会粗还是会细？平时用的发力多还是会少？这都是需要自我分析的！

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　　东方女性的审美观大多希望黄金比例腰臀比、紧致的大腿，我很喜欢女人有曲线的美丽，观察一个健身女孩的身材，我并不会先关注于她的腹肌形态。而是迷人的腰线，淡淡的马甲线。当无深蹲不翘臀风靡在欧美，欧美人如何训练，我们就照搬这种方式。

　　腹肌撕裂者，plank并不能让东方女孩拥有腰线，很多健身女孩拼命练腹部，各种姿势尝试，腹肌形态出现却练粗了腰；crossfit和维密天使训练方法不同，身材比例就不同。关键还是看自己的审美观决定不同的训练方法。关于腹部训练，晓梦的推荐：卷腹(仰卧起坐)。教大家如何正确的仰卧起坐：上下半身发力连贯，提高整体的协调性，良好的腹肌力量是拥有良好体态的关键。

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　　分享了很多从壮汉子到现在的经历，却没有提起170斤节食减肥的经历，只想告诫正在减脂路上的女孩不要盲目节食减肥，皮肤会松弛，胸部会缩水。关于皮肤松弛，晓梦推荐震颤类运动。

　　个人建议是：在你的训练计划中加入空手跳绳，登山跑这两项运动，既然想要减掉松弛的皮肤，这种爆发力的运动会帮助你得到改善。但它同时并不会有利于减小围度。这是一个矛盾体，女生担心小腿变粗，建议不要每天尝试。说到小腿变粗，其实女生很难长肌肉这句话没有错，而我们的小腿上令人恨之入骨的小肌肉们正是源自于我们每天都在做却没有注意过的日常行走和行为习惯。

　　这也正是你们的问题 想要知道除了训练我是如何在减脂的同时，大小腿围度的减少。

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　　每个人的身材，走路姿势，行为习惯，审美观，发力感等等方面都不相同，健身房锻炼仅仅是24小时里面的1-2小时，而行为习惯将一直伴随我们。

　　行为习惯决定身材的变化，首先平时习惯用小腿大腿走路，去找到用腹肌用臀部发力的感觉 其次臀部和腹部在作用于骨盆是一个什么样的状态 一般人习惯用翘臀的姿势 这也是骨盆前倾的姿势 腹部肌肉是拉长的 腰部肌肉是缩短的 臀部肌肉是很松弛的 而紧张的肌肉群是大腿前侧肌肉群 先去找到从前倾到后倾的感觉。

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　　小腿有肌肉说明走路是用小腿发力。不应该发力的肌肉用力了，腿自然会健硕起来！根据“用则进废则退”原理，尽可能的少用小腿肌肉发力，小腿肌肉就会萎缩、减小。

　　我们简单分析错误和正确的走路方法。检测一下自己是哪种。

　　A.小粗腿们经常采用的蹬地走，顾名思义是小腿登地在发力；

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　　B.“帅气”逼人、和可以扫地的喇叭裤同一时代冉冉升起、俗称老弹腿儿的甩腿走，这种是膝盖发力；

　　C.就是维密天使们最爱的迈步走了哦，正确的总是被我排到了最后。

　　模特走路时，先抬起前腿的大腿，走路偏重于抬大腿而尽量减少后蹬地，可以让小腿少发力。请尽量减小膝盖的弯曲程度，也就是尽量伸直腿。这个做法同样是减少小腿发力的。

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　　关于想深入了解如何瘦腿的女生，请仔细阅读浩轩老师关于瘦小腿和麦大湿关于如何瘦腿，拥有一双长直腿的完整教程。

　　即使情况再糟糕也决不放弃对美好身材的向往，当走过一些弯路之后，跟随晓梦开始重新审视自己的健身方式，从新开始。善良的人是快乐的，感恩的人是知足的，这一路的传奇背后有着太多的痛苦与故事。现在和未来的我将奋然前行，希望我可以陪伴你们一起度过你们认为最艰难的过程。