如何科学地加入“早餐党”？

　　天天刷朋友圈的你是否发现，一帮早餐党们悄然上线成为了“城会吃”的最新代言人，每天一张色彩缤纷的早餐图片配上几句鸡汤文，元气满满。即使是正在饥肠辘辘地挤公交或地铁的你，也不得不腾出手来，点一个赞。

　　早餐党的上线，唤起了不少人对早餐的关注：早餐吃什么？如何吃出营养满分？让我们听听中国解放军空军总医院前营养科主任刘东莉、中山大学公共卫生学院营养学教授蒋卓勤是如何说的吧！

　　蒋卓勤

　　中山大学公共卫生学院营养学教授，

　　中山大学预防医学研究所副所长

　　不吃早餐？你就等着身体受伤害吧

　　曾有网友说：从早上起床开始就在思索早餐吃什么，想着想着就到中午了，于是饿着肚子继续想中午吃什么。相信这道出了很多人的心声。根据《亚太传统医药？都市健康人》2010年的研究，我国居民长期不吃早餐的比例达到3.2%，偶尔不吃早餐的比例竟然高达20%。而大学生群体中，仅72.7%的女生、41.5%的男生有每天吃早餐的习惯。

　　针对以上情况，蒋卓勤教授指出：早餐提供的能量和营养素应占全天总需求的30 %以上。吃早餐有着有利于营养平衡、促进大脑功能的发挥、保护心脏、预防胆结石、糖尿病等重要作用。因此，我国国民应当改变以往重视中餐晚餐，忽视早餐的观念，更不可因为“节食减肥、没时间准备”等原因放弃吃早餐，日积月累，会给身体带来很大伤害。

　　五种“标配早餐”，怎么就不达标了？

　　1.面包牛奶营养好？貌似营养，其实只保证了碳水化合物和蛋白质摄入，面包中脂质摄入可能太多，同时缺乏人体早晨生理互动所需的维生素、矿物质及膳食纤维。

　　2.白粥馒头吃得饱？饱腹感是有了，但摄入的大多是碳水化合物和脂肪，氨基酸种类贫乏，而且缺乏构造人体非常重要的营养成分——蛋白质。

　　3.饼干零食很美味？但不科学啊。人早晨处于半脱水状态，只吃干的零食不利于消化和吸收。而主要原料是谷物，而添加糖及油脂也不少，大大增加了快速升高血糖的危险，对血糖不稳定的人群存在健康隐患。

　　4.剩饭剩菜省时省力？但很缺营养。因为存入冰箱的食物营养素会不断分解或流失，其营养价值比起新鲜食物已经大打折扣。

　　5.腌肉咸菜少不了！它们提升味觉、唤醒肠道，但食盐太多，也容易含有亚硝酸物质，对人体的血压稳定及预防疾病都非常不利。

　　怎样吃出营养满分？均衡营养是关键

　　既然各类标配早餐都被给了差评，但怎样才是好评满分的营养早餐呢？刘东莉主任说，《中国居民营养膳食指南》早已提出，早餐应该包含谷类食物、高蛋白类食物、蔬果类食物、奶及其制品4类食物。只有从食物种类多样且搭配合理的早餐中获取了均衡的碳水化合物、优质蛋白、多种维生素及矿物质、植物营养素及足量的膳食纤维，才能为每一天的健康人生达成均衡营养的第一步。

　　她还指出，不同人群生长所需要的营养应有所侧重，因此给出了以下五类人群的早餐营养建议，快来认领吧：

　　刘东莉

　　中国人民解放军空军总医院前营养科主任，

　　中国营养保健食品协会副主任委员

　　身体发育旺盛期的儿童：多点蛋白质和钙，少点糖。《世界医药》期刊的一份调查显示，87%的中小学生早餐只食用1-2类食物，只有0.9%食用4类及4类以上的食物。而儿童正是生长发育旺盛时期，保证能量摄入、营养均衡的同时，更要补充丰富的蛋白质和钙。少吃含糖量较高食物，以防引起龋齿和肥胖。

　　肌肉骨骼一起长的青少年：钙、维生素C、A等营养素要够够的，助力骨骼发育。

　　生活忙、压力大的青年人：优质蛋白和维B都到早餐碗里来，才能让机体充满活力！

　　身心负担重的中年人：注意高与低的平衡。高营养，是要保证丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，同时注意保持低热量、低脂肪。

　　身体机能减退期的老年人：多种植物化合物与膳食纤维都要充足。前者能帮助机体抵抗自由基的侵害，后者能为胃肠道的健康保驾护航。