“立马如意操”4式动作 10分钟消耗360大卡热量

　　中新网1月22日电 据台湾中时电子报报道，讨喜的马年到来，每年年前祭出新春如意操的台湾国泰医院复健科物理治疗师简文仁，相隔13年，设计“立马如意操”进击版，透过简单兼具马年意涵的4式动作，达到伸展四肢关节、强化肌耐力、心肺有氧、协调平衡功能。

　　简文仁表示，4式加起来每次做约5分钟，可视自己体力分开或连续进行，建议避开刚吃饱的时段，早晚各做1次。每天做10分钟，60公斤成人就可消耗360大卡，相当于健走1万步消耗的热量。

　　第一式 马步迎宾 请上座

　　做法：双脚打开2倍肩宽，双手向两旁延伸，身体转向左、右手也迎向左，左脚微蹲成左弓右箭步；双手轮流翻掌逐渐转向右边，身体顺势转向右边，换成右弓左箭步，同时双手往上方移，有如迎宾上座。接着换边重复。

　　作用：左右弓箭步转换可强化下盘肌力、耐力，身体左右转可强化腰力及伸展腰椎，双手延伸翻动可使关节灵活。

　　第二式 马仰人翻 忙补错

　　做法：身体站稳手抱胸，右脚向前抬起踢出，身体向后微仰，双手向商体两旁举起仰天，反复抱胸张开，同时单脚轻跳保持平衡；换脚再做。

　　作用：训练平衡，是单脚站立的进阶版，属动态平衡的加强训练；后仰动作幅度视自己的状况调整，也可不后仰只踢脚。

　　第三式 马不停蹄 有节奏

　　做法：双手如骑马时拉鞍执鞭，双脚轮流以脚尖跳跃；可原地跳、前后跳、左右跳，并有节奏地跳出自己的韵律感。跳跃时间约30秒到3分钟不等，从脚尖不离地只是膝盖蹲站，到双脚跳跃起来，可依自己的体能调整。

　　作用：这是有氧运动，除强化心肺功能外，也可练习协调性节奏感。

　　第四式 马到成功 四方贺

　　做法：双脚打开2倍肩宽，双手向两旁伸展、掌心向上，身体下蹲马步；向左转90度，脚成前弓后箭步，双手仍两侧延展平伸，大“暍”3声；双脚不动身体右转90度，脚成左弓右箭步，同样大“暍”3声；双手不动双脚换成右弓左箭步，也大“暍”3声；双脚不动双手再右转90度，成前弓后箭步，再大“暍”3声。以 上即让身体从“大”字型转为前后左右弓箭步，配合四方暍气。

　　作用：弓箭步变化强化大腿下盘肌力耐力，转动身体强化腰背肌力，大“暍”出声强化丹田。