广马赛后不要整天睡觉 要注意保暖不要受寒

　　比赛后一周，建议多摄入动物性食物以补充蛋白质，脂肪和碳水化合物则不需要太多

　　本报讯 (记者莫冠婷 实习生向敏 通讯员黄爱成、李冰洁、银春林)广州马拉松赛将于本月23日开锣，本报已提前为选手准备了备战攻略(详见11月17日B10版《备战广马，睡不好易出现“极点”》)。那么，比赛后生活和饮食应如何调整？记者就此采访了相关专家。

　　休息：

　　赛后应进行“积极性休息”

　　中山大学体育教育系石宏教授支招：“运动员到达终点后，应继续慢跑2~3分钟或走3~5分钟，多做深呼吸。运动员到达终点后如果突然停下不动，下肢肌肉‘泵’的作用就会消失，大量血液留在下肢无法到达心和大脑，极易出现晕厥甚至猝死。”跑五公里、十公里马拉松的运动员赛后问题不大，全马运动员的负荷很大，更需要赛后进行“积极性休息”。

　　“赛后应进行‘积极性休息’，特别是‘全马’运动员。”石宏认为，比赛后运动员不要整天睡觉，休息半天后，可适当慢跑、做操，使人微微出汗对恢复最好，“不要整天睡觉，越睡腿越疼。”广州军区广州总医院骨科医院副院长、骨病关节科主任黄华扬主任医师提到，赛后3天到一周左右肌肉有较强的疼痛感，这是因为长跑会肌肉积聚了大量乳酸，可通过热疗、按摩等方式加快乳酸代谢。此外，还要注意保暖不要受寒。

　　营养：

　　赛后一周补充高蛋白食物

　　“运动时最容易利用的能源是碳水化合物而不是蛋白质，但赛前补充蛋白质能为比赛打好底子，赛后补充蛋白质有助体力恢复。”武警广东省总队医院营养科副主任曾晶介绍了比赛后如何从饮食上调理身体：

　　1.长跑后胃口一般不太好，因此应吃易消化食物；此外，适当增加蛋白质的摄入量。比赛当天的午餐或晚餐可吃蒸鱼、蒸蛋羹、炖汤、双皮奶等，并适当摄入蔬菜水果，切忌暴饮暴食。

　　2.比赛后一周的饮食，建议进行高蛋白饮食，即多补充动物性食物，脂肪和碳水化合物则不需要太多。

　　3.网上流传“运动后由于产生大量乳酸，因此应避免吃酸性食物，而要多喝碱性饮料”，对此，曾晶表示，运动后产生的乳酸虽然存在于血液中，但人体自身会对血液酸碱度进行调节，并不需要额外补充苏打水等碱性饮料。根据食物在人体内的代谢产物，可分为“成酸性食物”和“成碱性食物”，肉类等属于成酸性食物，而水果、茶、奶制品、蔬菜等属于成碱性食物。多吃新鲜蔬菜水果、适当选择鲜榨果汁可以促进食欲，也有一定改善疲劳的作用；但苏打水等碱性饮料中富含钠，过多摄入会增加钠的摄入量，从而增加肾脏负荷，因此不建议过多饮用。