水中运动练习注意事项：熟悉水性和有氧练习

　　与陆上健身一样，水中健身要有计划、有目的地进行，盲目的练习会使健身效果受到影响。那么，我们该如何制定水中健身计划呢？

　　七种不同类型人的训练内容

　　首先,要确定练习者的体质水平和需求。根据练习者的健康和体质水平,根据不同的需要,选择合适的训练内容。

　　对于初涉水中健身运动的人来说:首要的是训练在水中的基本动作要领,掌握水中的平衡和协调能力。

　　久未参加运动的人,要发展肌肉力量,可从深水练习开始;

　　肥胖的人要减肥,从深水练习开始;

　　怕水的人要提高平衡能力,可从水中力量练习开始;

　　中老年人要提高柔韧性,可从水中力量、深水及水中柔韧性练习开始;

　　孕妇,要提高有氧能力,可从深水、浅水、水中恢复练习开始。

　　而对于健身爱好者来说,要提高有氧和无氧能力、增大肌肉力量、控制体重,可从水中力量、深水练习开始。

　　推荐水中健身练习4周计划

　　水中健身练习计划的制定要根据练习者的初始状态和练习目的制定长期计划,并遵循健身练习的基本原则,采用周期性练习计划,循序渐进地提高练习的负荷量,使体质和健康水平螺旋式提高。周期的持续时间可根据练习者的初始水平决定,如练习者体质水平不高,周期可长一些,大周期中又可以分为几个小周期。例如:为一个刚开始进行水中健身的人制定一个月的水中健身练习计划(共4周,每周为一个小周期)。

　　第一周

　　目的:初步适应水环境特点,逐步适应有氧练习特点。

　　主要练习内容:陆上和水中活动相结合,水中从扶边行走,扶边做各种练习过渡到不扶边走、跑、跳、旋转、踢腿、摆腿等练习内容。

　　负荷量:时间30-45分钟,较低强度,活动中心率以有氧目标心率下限为主,感觉轻松。

　　第二周

　　目的:提高有氧能力,改善机体的协调能力。

　　主要练习内容:除第一周内容外,根据情况增加健身操类练习内容,减少扶边的练习内容。

　　负荷量:时间30-45分钟,中低强度,心率仍以有氧目标范围下限为主,但偶尔可升高到上限。总体感觉较轻松,偶尔有吃力感觉。

　　第三周

　　目的:继续提高有氧能力,改善协调能力,提高肌肉力量。

　　主要练习内容:以水中走、跑、跳、健身操类为主,增加局部肌肉抗阻力量练习内容。

　　负荷量:时间40-60分钟,中等强度,心率以有氧目标范围中为主,偶尔到达上限,总体感觉有些吃力。

　　第四周

　　目的:保持有氧能力,提高肌肉力量。

　　主要练习内容:同上,可采用器械增加练习难度。

　　负荷量:时间40-60分钟,以中等强度为主,偶尔达到较高强度。心率以有氧目标范围中限和上限为主,总体感觉有些吃力,偶尔较吃力。

　　经过上述阶段练习后,对练习者的体质水平进行再次测量评价,在此基础上根据情况制定下一个阶段的练习计划。

　　水中健身每课练习三步骤

　　水中健身制定周计划需要考虑的一个重要因素,是每种练习的内容应充分,而且还要避免练习者对重复单调的练习内容产生厌倦情绪。应将发展不同能力的练习内容交替安排,以免局部的疲劳,而其他部位锻炼得不够。另外应注意增加练习的趣味性和多样性。

　　以健身为目的的每课练习计划一般由几个部分组成:准备部分、主体部分和结束部分。准备部分的目的是热身,使身体体温升高,肌肉伸展,调动心血管系统和呼吸系统的积极性。主体部分安排的是一次练习的核心内容,与练习任务必须紧密结合。最后结束部分的目的是使机体各系统放松,使心率尽量恢复到安静水平,恢复疲劳。水中健身练习过程中应定时采用心率或用力程度感觉控制练习强度。对一定强度下心率的变化进行定期记录和分析,了解练习效果,并有针对性地调节练习内容。以某次练习课为例:

　　目标:改善有氧能力;提高身体协调性和灵活性;提高上肢力量。

　　准备部分:15分钟

　　池边慢跑+池边拉伸,6分钟;

　　水中行走,50米,3分钟;

　　水中慢跑,50米,3分钟;

　　水中跳跃,50米,3分钟；

　　主体部分:35分钟

　　徒手韵律操一套,节奏从慢到快,使身体各部分都得到活动,10分钟；

　　水中行走或放松游泳(休息),5分钟；

　　戴划水掌健身操一套,以上肢力量练习为主,一套10分钟,练习两次,共20分钟。

　　结束部分:10分钟

　　扶池边伸展练习,5分钟；

　　仰浮或俯浮放松,5分钟。